HOW FIT II

Como en el proyecto how fit I ya hemos visto las carencias, ahora voy a hacer un entrenamiento con el que pueda ir mejorandolas.

DIAS Y SEMANAS	LUNES	MARTES	MIERCOLES	JUEVES	VIERNES	SABADO	DOMINGO
1ªSEMANA	1 .Calentamiento de unos 10-15 minutos.                 2. Carrera continua durante 25 minutos.                 3. Abdominales 3 series de 30.          4. Flexiones 3 series de 30.          5. Sentadillas 3 series de 30.           (El punto 3.4.5 se pueden ir alternado para que no sea todo seguido).               6. Estirar durante unos 10 minutos.	1.Calentamiento de unos 10-15 minutos.       2. Realizar media hora de zumba.(con un descanso a los 15 minutos)  3.Estirar durante unos 10 minutos.	1. Calentamiento de unos 10-15 minutos.                 2. Carrera continua durante 25 minutos.                 3. Abdominales 3 series de 30.          4. Flexiones 3 series de 30.          5. Sentadillas 3 series de 30.           (El punto 3.4.5 se pueden ir alternado para que no sea todo seguido).               6. Estirar durante unos 10 minutos.	1.Calentamiento de unos 10-15 minutos.       2. Realizar media hora de zumba.(con un descanso a los 15 minutos)  3.Estirar durante unos 10 minutos.	DESCANSO	1.Calentamiento de unos 10-15 minutos.       2. Realizar media hora de zumba.(con un descanso a los 15 minutos)  3.Estirar durante unos 10 minutos.	DESCANSO
2ªSEMANA	1. Calentamiento de unos 10-15 minutos.                 2. Carrera continúa durante 30 minutos.                 3. Abdominales 3 series de 30.          4. Flexiones  4 series de 30.          5. Sentadillas 4 series de 30.           (El punto 3.4.5 se pueden ir alternado para que no sea todo seguido).               6. Estirar durante unos 10 minutos.	1  de unos 10-15 minutos.       2. Realizar 45 minutos de zumba.(con un descanso a los 20 minutos)  3.Estirar durante unos 10 minutos.	1 .Calentamiento de unos 10-15 minutos.                 2. Carrera continúa durante 30 minutos.                 3. Abdominales 3 series de 30.          4. Flexiones  4 series de 30.          5. Sentadillas 4 series de 30.           (El punto 3.4.5 se pueden ir alternado para que no sea todo seguido).               6. Estirar durante unos 10 minutos.	1.Calentamiento de unos 10-15 minutos.       2. Realizar 45 minutos de zumba.(con un descanso a los 20 minutos)  3.Estirar durante unos 10 minutos.	DESCANSO	1.Calentamiento de unos 10-15 minutos.       2. Realizar 45 minutos de zumba.(con un descanso a los 20 minutos)  3.Estirar durante unos 10 minutos.	DESCANSO
3ªSEMANA	1 .Calentamiento de unos 10-15 minutos.                 2. Carrera continúa durante 40 minutos.                 3. Abdominales 3 series de 30.          4. Flexiones  4 series de 30.          5. Sentadillas 4 series de 30.           (El punto 3.4.5 se pueden ir alternado para que no sea todo seguido).               6. Estirar durante unos 10 minutos.	1.Calentamiento de unos 10-15 minutos.       2.Realizar 1 hora de zumba.(con un descanso a los 20 minutos)  3.Estirar durante unos 10 minutos	1. Calentamiento de unos 10-15 minutos.                 2. Carrera continúa durante 40 minutos.                 3. Abdominales 3 series de 30.          4. Flexiones  4 series de 30.          5. Sentadillas 4 series de 30.           (El punto 3.4.5 se pueden ir alternado para que no sea todo seguido).               6. Estirar durante unos 10 minutos.	1.Calentamiento de unos 10-15 minutos.       2. Realizar 1 hora de zumba.(con un descanso a los 20 minutos)  3.Estirar durante unos 10 minutos.	DESCANSO	1. Calentamiento de unos 10-15 minutos.       2. Realizar 1 hora de zumba.(con un descanso a los 20 minutos)  3.Estirar durante unos 10 minutos	DESCANSO

Podemos ver que el entrenamiento que voy a realizar es progresivo ya que aumenta de intensidad cada semana. Es necesario que haya unos dos días de descanso para relajar la musculatura. 

En el entrenamiento vemos cosas marcadas como los abdominales, flexiones, sentadillas, zumba que ahora vamos a pasar a explicar más específicamente.

ABDOMINALES: 

En el vídeo podemos ver distintos tipos de ejercicios para ejercitar el abdomen, perfectos para el entrenamiento que voy a realizar.

https://www.youtube.com/watch?v=k_u8obkaGE4

FLEXIONES:

El hacer las flexiones mal es algo muy común aquí dejo un vídeo de como hacerlas bien:
https://www.youtube.com/watch?v=2ZSq1BRYwAI

En el siguiente podemos ver distintos tipos de flexiones aunque algunas no son para todos los públicos, pero hay muchas muy interesantes: 
https://www.youtube.com/watch?v=kjjQ4jIaDjQ

SENTADILLAS:

Es muy importante hacerlas bien, ya que al principio se tiende mucha echar las rodillas adelante como eso y más cosas se muestran en la siguiente imagen y lo fundamental el como esta bien: 

En el siguiente vídeo nos enseña una rutina se sentadillas ideal para el entrenamiento que voy a llevar:
https://www.youtube.com/watch?v=80dKqPruEMo

ZUMBA:
He elegido zumba ya que es algo divertido de realizar y que puedes ejecutar en tu casa mismo con espacio y un ordenador con internet. Además tiene gran variedad de beneficios veremos 10:

1. Un excelente quema calorías: Con esta rutina, la pérdida de grasa se incrementa, debido a que puedes eliminar hasta 800 calorías por cada sesión.
2. Tonificante corporal: El ritmo de la música y los ejercicios aeróbicos  ayudarán a fortalecer tus brazos, piernas, glúteos y abdominales.
3. No te aburres: La importancia de ésta es evitar el aburrimiento, para que no  la abandones. Uno de los beneficios de zumba es que cambia por completo la idea del deporte, gracias a la música que se utiliza para practicarla; mezcla sonidos latinos y actuales como reggaeton, salsa, cumbia, flamenco, merengue, calypso, rumba y samba, entre otros.  
4. Hace feliz a la gente: Regularmente, los ejercicios estimulan el buen humor al combina ritmos divertidos con movimientos fáciles, que exigen la coordinación de brazos y pies.
5. Libera tensiones: Al realizar los diferentes pasos de baile, aumentan los niveles de diversas hormonas y sustancias como las endorfinas, que estimulan el buen humor y la relajación
6. Funciona para todas las edades: Las personas de cualquier edad son bienvenidas; existen programas para todos, que incluyen un entrenamiento eficaz y estimulante, sin importar la condición física de cada uno.
7. Logras resultados sorprendentes en poco tiempo: Si eres constante al utilizar esta técnica, lograrás evitar el sobrepeso y la obesidad; además tendrás un cuerpo bien moldeado y saludable.
8. Sociabilizas: Practicar esta disciplina te ayuda a conocer gente o puedes ir acompañada de tus amigos
9. Aumenta la tolerancia a la acumulación de ácido láctico: ¿Alguna vez, al hacer ejercicio, has tenido la sensación de ardor cuando los músculos se cansan? Con esta técnica te olvidarás de ella, debido a que ésta disminuye la producción de ácido láctico.
10. Está en cualquier lugar: Esta disciplina la puedes encontrar en todas las ciudades, por lo que si te vas de vacaciones y extrañas hacer ejercicio, te aseguramos que podrás encontrar una clase sin problemas. 

Aquí dejo una serie de vídeo que ami me gustan mucho y que ya ejecutado más de una vez:

https://www.youtube.com/watch?v=zDPsJ3ECaTI

https://www.youtube.com/watch?v=CgRPkg8DkMQ

MI FIN:

Era poder aguantar los 24 minutos de carrera continua de este trimestre y los he superado sin problema, sin ninguna parada. Así que para el siguiente trimestre seguiré entrenado para poder aguantar los 28 minutos. El entrenamiento que he elegido ami me gusta mucho ya que combina ejercicios comunes como flexiones y abdominales, con otros días de zumba. Desde que deje de ir a entrenar a gimnasia rítmica no hago tanto deporte como antes ya que entrenaba casi todos los día entre 3-4 horas. Eso hizo que cogiera mucho fondo y que a pesar de que ya hayan pasado casi tres años desde entonces todavía se note.

TEST DE ACORTAMIENTOS MUSCULARES

TEST DE CONDICIÓN CORPORAL

FRECUENCIA CARDÍACA Y COMPOSICIÓN CORPORAL.

COMPOSICIÓN CORPORAL

• COMPOSICIÓN CORPORAL 

Comprobamos que el peso esta por debajo de los limites recomendados y que la masa muscular se encuentra cerca de el limite. Para mejorar ambas cosas deberemos hacer cambios en la alimentación acompañado una serie de ejercicios.

La alimentación, debe seguirse mediante esta indicaciones:

Calorías: es aconsejable, incrementar el consumo calorico,diario incrementando el consumo de alimentos diarios.

Ganancia de peso: no se aconseja subir más de 250 gramos de peso por semana ya que pueden suponer que no se esté ganando peso en forma de masa muscular sino en forma de depósitos grasos.

Número de comidas: es preferible realizar seis comidas pequeñas y frecuentes al día. De esta manera,  será más fácil aumentar el consumo de calorías y conseguir mantener un entorno hormonal constante.

Proteínas: La hipertrofia es el aumento de la masa muscular debido que se consigue mediante la ligera lesión que se produce en el músculo al someterle a tensiones de contracción no habitual. Pero para que estas lesiones se puedan regenerar y ocurra la hipertrofia debemos asegurarnos un balance positivo de proteínas. Como mínimo una ración diaria.

Carbohidratos: Deben ser la base de la alimentación ya que  son importantes para la construcción muscular.

Hidratación: La masa muscular está formada eminentemente por agua. Por lo que tiene gran importancia  mantener un correcto estado de hidratación para desempeñar una actividad física al máximo nivel.

Suplementación: Todos deben ser consumidos con mesura y bajo la asesoría de los profesionales, los más indicados son los de origen natural y que procedan de los mismos alimentos para evitar complicaciones en la salud.
Descanso: Es primordial establecer descansos adecuados entre días de entrenamiento, pues sino no se va a producir una correcta recuperación e hipertrofia muscular. Asimismo es fundamental dormir unas ocho horas diarias, pues durante el descanso nocturno actúan numerosas hormonas encargadas, entre otras cosas, de construir la masa muscular.

A LA HORA DE HACER EJERCICIOS:
Primariamente calentar bien, con ejercicios que nos hagan entrar en calor como por ejemplo saltar a la comba, después ejercicios con poco peso para empezar de manera suave, 
seguido de un calentamiento más intenso en las partes que vallamos a trabajar. Por último debemos realizar ejercicios pliométricos que se llevan a cabo con el objetivo de poder concretar movimientos que resulten más veloces y con mayor potencia, como son los burpees.
Después de ellos podremos comenzar con la rutina de pesas. 

BIOGRAFÍA: http://ejerciciosencasa.es/rutina-de-ejercicios-para-aumentar-masa-muscular-en-casa/
http://definicion.de/pliometria/
http://www.inkanat.com/es/arti.asp?ref=aumentar-masa-muscular

GIMNASIA RÍTMICA

DEFINICIÓN:Práctica de ejercicio físico que sirve para desarrollar, fortalecer y dar flexibilidad al cuerpo.

-Desde sus principios ha sido un deporte femenino aunque poco a poco va abriendo puertas en el mundo masculino.

Modalidad que combina elementos de ballet, gimnasia y danza. 

¿COMO ENTRENARLA?

Se comienza con un calentamiento de 15-45 minutos en los que las partes del cuerpo a resaltando la espalda, ingles y empeine.
Se continua practicando la elasticidad de dichas partes:

• Espalda: el principal ejercicio consiste ponerse por parejas. Una de ellas se tumba boca abajo la otra la coge de las manos y tira hacia el suelo de manera que las manos de la otra consigan tocar el suelo.

• Ingles: Para este ejercicio se necesita uno o dos bancos, en este último caso se disponen paralelos. La persona pone una pierna en cada banco o una en el banco y otra en el suelo y tiene que aguantar lo que puedas un tiempo determinado. Un ejemplo seria un minuto con las manos en el suelo o sujetas al banco otro con las manos en la cintura o arriba, repitiéndolo en una serie de tres con cada pierna. 

• Empeine: Se coge una goma elástica se coloca en el empeine y se tira de ella. 

La exhibición de este deporte puede ser:

• Manos libres: consiste en realizar los ejercicios sin ningún aparato.
• Mazas:
  
• Cinta:
  
• Cuerda:
  
• Pelota:
  
  
  

- Los ejercicios se pueden realizar de manera individual o en conjunto de 5 personas.

PRIMERA ENTRADA DE BLOG

Primariamente daros la bienvenida. Este girar entorno la actividad física y la alimentación. 

Espero que os guste.